Choses à garder à l’esprit lorsque l’on mange végétalien
Aujourd’hui, nous vous présentons ses 10 conseils pour une alimentation végétalienne optimale.
Comment démarrer un régime végétalien ? Modifié et non remplacé
Le mot « végétalien » est déjà quelque peu sous-optimal, car il ne décrit que ce qui est omis, à savoir les produits d'origine animale. Mais cela n’en dit pas beaucoup plus sur l’alimentation. Beaucoup font l’erreur de ne pas vraiment changer leur alimentation, mais de se contenter de remplacer les produits d’origine animale. Bien entendu, le potentiel santé d’une alimentation à base de plantes ne peut pas être pleinement exploité. De plus, cela peut devenir très vite ennuyeux.
C'est pourquoi il est si important d'aborder le changement de régime alimentaire avec un esprit ouvert et une certaine curiosité ?
Il existe plus de 40 000 plantes comestibles différentes sur cette planète. Bien sûr, nous ne les aimerons peut-être pas tous. Et il est tout à fait logique de commencer par ceux qui poussent dans votre région. Mais si vous abordez le changement de régime de la bonne manière, je peux vous le promettre : pour chaque produit que vous supprimez, vous en ajoutez au moins deux nouveaux. Considérez-le comme une sorte de voyage culinaire, élargissant progressivement votre gamme d’aliments et de repas sains et délicieux à base de plantes.
En savoir plus sur les nutriments
Aucun régime ne répond à lui seul à vos besoins nutritionnels, ni le régime mixte, ni le régime végétalien. En fin de compte, cela dépend toujours de la composition exacte du menu.
Afin d’adopter une alimentation qui répond fondamentalement à nos besoins, il faut savoir quels nutriments sont potentiellement essentiels, quels aliments les contiennent et comment répondre systématiquement à mes besoins dans ma vie quotidienne.
Dans le régime végétalien, les nutriments suivants font partie des éléments potentiellement critiques : protéines, DHA&EPA, vitamine B12, vitamine D, vitamine B2, calcium, fer, zinc, sélénium et iode. Cela peut paraître beaucoup au début, mais cela ne veut pas dire que c'est très difficile à couvrir, mais simplement qu'il faut le surveiller. La plupart de ceux répertoriés ici s’appliquent également aux gourmets mixtes. La seule différence est qu’on ne leur dit pas constamment de surveiller leurs nutriments. Les végétaliens s’en sortent souvent mieux, précisément parce qu’ils s’attaquent activement à ces problèmes.
Comment démarrer un régime végétalien : prise de sang
Pourquoi faut-il encore faire des analyses de sang alors que l’on mange bien ? La raison principale est que ce n’est pas seulement la quantité de nutriments ingérée qui détermine ce qui est finalement disponible pour mes cellules, mais aussi les processus complexes de notre digestion et de notre métabolisme.
Par exemple, même les personnes qui suivent un régime alimentaire mixte peuvent souffrir d’une carence en vitamine B12 malgré une consommation importante de viande, car cette vitamine n’est pas correctement absorbée. Les tests sanguins destinés à prévenir les carences nutritionnelles et les maladies associées ne se limitent donc pas aux végétaliens. Malheureusement, les symptômes sont généralement si diffus que nous ne les attribuons pas à une carence nutritionnelle ou ne les remarquons vraiment que lorsque la carence est déjà évidente. Ce n’est vraiment pas quelque chose dont il faut plaisanter. Il est donc préférable de vérifier les valeurs les plus importantes une fois par an et vous serez en sécurité.
Comment démarrer un régime végétalien : les bons compléments
Ne vous inquiétez pas : ce n'est pas parce que vous suivez un régime végétalien que vous devez remplir toute votre armoire à pharmacie de pilules et de poudres. Les analyses de sang que nous venons de mentionner constituent la meilleure base pour déterminer les bons compléments et leur dosage. La règle de base en matière de suppléments est la suivante : autant que nécessaire, aussi peu que possible. La priorité doit toujours être donnée à la couverture en nutriments par notre alimentation. Certains suppléments peuvent également être nocifs s’ils sont pris à dose trop élevée et il ne s’agit pas de « plus on est de fous, plus on est de fous ». C'est pourquoi je conseille toujours à mes clients de ne prendre que des suppléments ciblés.
Comment démarrer un régime végétalien : augmenter la taille des portions
Bonne nouvelle : les végétaliens ont tendance à manger PLUS. Woohoo, parce que les aliments à base de plantes ont tendance à contenir moins de calories que les produits d'origine animale. Par conséquent, la taille des portions peut et doit être légèrement augmentée afin de consommer la même quantité de calories. Cela peut paraître un peu inhabituel au début, et le tractus gastro-intestinal doit également s'habituer au volume et aux fibres plus importants. Pour de nombreuses personnes, le résultat est qu’elles ne consomment tout simplement pas assez d’énergie en général et se sentent fatiguées.
Mangez très peu d’aliments transformés
Face à un rayon de supermarché étiqueté « végétalien », il est facile d'avoir l'impression qu'un régime végétalien signifie manger des escalopes de soja et des pépites de lupin. Il est vraiment dommage que les véritables aliments de base du régime végétalien ne portent généralement pas l'étiquette « végétalien ». Je recommande ici la règle des 80/20 : tant que 80 % de votre alimentation est le moins transformée possible, il reste de la place pour 20 % de tous les produits transformés industriellement, tels que les escalopes, les biscuits, les sauces et autres plats végétariens préparés. Après tout, si vous souhaitez tester de quoi sont faits les produits et soutenir le développement d’alternatives à base de plantes.
Pour vous y tenir, pensez à préparer vos repas de semaine le week-end et à les mettre dans des Lunch Box. Sur notre site Lunchbox-store.com, vous trouverez un large choix de Lunch Box adaptées à tous les goûts et à tous les âges.
Ne négligez aucun groupe alimentaire
Alors, quels sont les aliments de base d’un régime végétalien ? Il existe essentiellement cinq groupes d’aliments d’origine végétale : les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines. Et pour manger suffisamment pour répondre à ses besoins, il est important d’inclure réellement tous les groupes alimentaires dans son alimentation. Souvent, ce n’est pas parce que vous ne savez pas que certains groupes sont importants ou parce que vous avez peur qu’un certain groupe soit en moins bonne santé. Cela est probablement dû aux nombreux régimes végétaliens extrêmes qui diabolisent certains aliments ou des groupes entiers. À mes yeux, une évolution très dangereuse.
Planifier à l'avance
Même s’il est devenu facile de manger végétalien dans nos grandes villes, cela peut encore parfois s’avérer un défi, notamment dans les zones rurales. Je peux parler de ma propre expérience. Au travail également, toutes les cantines ne proposent pas d’alternatives végétaliennes saines. Ainsi, en fonction de votre situation de vie et de travail, il est tout à fait judicieux de planifier vos repas à l'avance. Apporter votre propre nourriture est également bon pour votre portefeuille. Pensez donc à vous procurer une Lunch Box, elle vous aidera à maintenir une alimentation végétalienne saine.
Soyez connectés!
Surtout en tant que débutant dans le véganisme, vous pouvez rapidement vous sentir comme un étranger si vous n'avez aucune personne partageant les mêmes idées. Cela peut être un véritable défi, surtout lorsque la famille, les amis et les collègues réagissent moins positivement au changement de régime alimentaire. Beaucoup recommencent alors à tout jeter parce qu’ils ont trop de vent contraire. Mais il y a aussi une bonne nouvelle : vous n’êtes pas seuls et jusqu’à 200 nouveaux végétaliens rejoignent les rangs chaque jour en France. Grâce aux réseaux sociaux, il est plus facile que jamais pour nous de communiquer avec des personnes partageant les mêmes idées, que ce soit sur Instagram ou dans des groupes Facebook. Il existe de nombreuses façons de trouver vos alliés. Lancez-vous, ça vaut le coup !
Comment démarrer un régime végétalien : prenez votre temps
Au début, beaucoup de gens se mettent la pression pour tout changer du jour au lendemain. Même si je soutiens votre décision de devenir végétalien, je pense qu'il est parfaitement normal que chacun le fasse à son propre rythme. Inutile de vous sentir mal si quelque chose ne fonctionne pas ou si vous devez finalement faire une autre exception. Chaque pas compte !
J'espère que ces conseils vous ont aidé et que vous savez maintenant ce qu'il faut rechercher dans un régime alimentaire à base de plantes.
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