Cosas a tener en cuenta al comer vegano
Hoy te presentamos sus 10 consejos para una dieta vegana óptima.
¿Cómo empezar una Dieta Vegana? Modificado y no reemplazado
La palabra " vegano " ya no es óptima, ya que sólo describe lo que se omite, es decir, productos animales. Pero no dice mucho más sobre la dieta. Muchos cometen el error de no cambiar realmente su dieta, sino sólo sustituir productos animales. Así que, por supuesto, el potencial saludable de una dieta basada en plantas no puede desarrollarse plenamente. Además, puede resultar aburrido muy rápidamente.
¿Por eso es tan importante abordar el cambio de dieta con la mente abierta y cierta curiosidad?
Hay más de 40.000 plantas comestibles diferentes en este planeta. Por supuesto, puede que no nos gusten todos. Y tiene mucho sentido comenzar con los que crecen en su área. Pero, si abordas un cambio de dieta de la manera correcta, te lo prometo: por cada producto que elimines, agregarás al menos dos nuevos. Piense en ello como una especie de viaje culinario, que amplía gradualmente su gama de alimentos y comidas saludables y deliciosos a base de plantas.
Más información sobre los nutrientes
Ninguna dieta por sí sola satisface tus necesidades nutricionales, ni la dieta mixta, ni la dieta vegana. Al final siempre depende de la composición exacta del menú.
Para adoptar una dieta que fundamentalmente satisfaga nuestras necesidades, necesitamos saber qué nutrientes son potencialmente esenciales, qué alimentos los contienen y cómo puedo satisfacer consistentemente mis necesidades en mi vida diaria.
En la dieta vegana, los siguientes nutrientes se encuentran entre los elementos potencialmente críticos: proteínas, DHA y EPA, vitamina B12, vitamina D, vitamina B2, calcio, hierro, zinc, selenio y yodo. Esto puede parecer mucho al principio, pero eso no significa que sea muy difícil de cubrir, sólo que hay que estar atento. La mayoría de los enumerados aquí también se aplican a los amantes de la comida mixta. La única diferencia es que no se les dice constantemente que vigilen sus nutrientes. Los veganos suelen estar mejor precisamente porque abordan activamente estos problemas.
Cómo iniciar una Dieta Vegana: Análisis de sangre
¿Por qué todavía necesitamos hacernos análisis de sangre cuando comemos bien? La razón principal es que no es sólo la cantidad de nutrientes ingeridos lo que determina lo que finalmente está disponible para mis células, sino también los complejos procesos de nuestra digestión y metabolismo.
Por ejemplo, incluso las personas que siguen una dieta mixta pueden tener deficiencia de vitamina B12 a pesar de comer mucha carne, porque esta vitamina no se absorbe adecuadamente. Por lo tanto, los análisis de sangre para prevenir deficiencias de nutrientes y enfermedades asociadas no se limitan a los veganos. Desafortunadamente, los síntomas suelen ser tan difusos que no los atribuimos a una deficiencia de nutrientes ni los notamos hasta que la deficiencia ya es evidente. Realmente esto no es algo sobre lo que bromear. Por eso es mejor comprobar los valores más importantes una vez al año y estarás seguro.
Cómo empezar una Dieta Vegana: Los complementos adecuados
No te preocupes: el hecho de que sigas una dieta vegana no significa que tengas que llenar todo tu botiquín con pastillas y polvos. Los análisis de sangre que acabamos de mencionar sirven como la mejor base para determinar los suplementos adecuados y su dosis. La regla básica para los suplementos es: tanto como sea necesario, lo menos posible. Siempre se debe dar prioridad a la cobertura de nutrientes por parte de nuestra dieta. Algunos suplementos también pueden ser perjudiciales si se toman en dosis demasiado altas y no se trata de "cuanto más, mejor". Por eso siempre aconsejo a mis clientes que tomen sólo suplementos específicos.
Cómo iniciar una dieta vegana: aumentar el tamaño de las porciones
Buenas noticias: los veganos tienden a poder comer MÁS. Woohoo, porque los alimentos de origen vegetal tienden a tener menos calorías que los productos de origen animal. Por lo tanto, el tamaño de las porciones puede y debe aumentarse un poco para poder consumir la misma cantidad de calorías. Esto puede resultar un poco inusual al principio, y el tracto gastrointestinal también necesita acostumbrarse al mayor volumen y fibra. Para muchas personas, el resultado es que, en general, simplemente no consumen suficiente energía y se sienten cansados.
Coma muy poca comida procesada.
Cuando nos encontramos con un estante de supermercado con la etiqueta "vegana", es fácil tener la impresión de que una dieta vegana significa comer chuletas de soja y nuggets de altramuz. Es una verdadera lástima que los verdaderos alimentos básicos de la dieta vegana no suelen llevar una etiqueta "vegana". Recomiendo aquí la regla 80/20: mientras el 80% de su dieta esté lo menos procesada posible, todavía hay espacio para el 20% de todos los productos procesados industrialmente, como escalopes, galletas, salsa y otros alimentos preparados vegetarianos. Después de todo, si desea probar de qué están hechos los productos y apoyar el desarrollo de alternativas a base de plantas.
Para seguir adelante, considere preparar sus comidas de lunes a viernes el fin de semana y ponerlas en loncheras. En nuestra web Lunchbox-store.com encontrarás una amplia selección de Lunch Boxes para todos los gustos y edades.
No omitas ningún grupo de alimentos
¿Cuáles son entonces los alimentos básicos de una dieta vegana? Básicamente existen cinco grupos de alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas. Y para comer lo suficiente para satisfacer sus necesidades, es importante incluir realmente todos los grupos de alimentos en su dieta. A menudo, no es porque no sepas que ciertos grupos son importantes o porque tengas miedo de que cierto grupo sea menos saludable. Probablemente esto se deba a las numerosas dietas veganas extremas que demonizan ciertos alimentos o grupos enteros. En mi opinión, una evolución muy peligrosa.
Planifique con anticipación
Por muy fácil que se haya vuelto comer vegano en nuestras grandes ciudades, a veces todavía puede ser un desafío, especialmente en las zonas rurales. Puedo hablar desde mi propia experiencia. También en el trabajo, no todos los comedores ofrecen alternativas veganas saludables. Por eso, dependiendo de tu situación de vida y de trabajo, tiene mucho sentido planificar tus comidas con antelación. Traer tu propia comida también es bueno para tu bolsillo. Así que considera adquirir una lonchera, te ayudará a mantener una dieta vegana saludable.
¡Conectarse!
Especialmente como principiante en el veganismo, rápidamente puedes sentirte como un extraño si no tienes personas con ideas afines. Especialmente cuando familiares, amigos y colegas reaccionan menos positivamente al cambio de dieta, puede ser un verdadero desafío. Muchos luego vuelven a tirarlo todo porque tienen demasiado viento en contra. Pero también hay buenas noticias: no está solo y hasta 200 nuevos veganos se unen cada día en Francia. Gracias a las redes sociales, nos resulta más fácil que nunca conectar con personas con ideas afines, ya sea en Instagram o en grupos de Facebook. Hay muchas formas de encontrar a tus aliados. ¡Da el paso, vale la pena!
Cómo empezar una Dieta Vegana: Tómate tu tiempo
Al principio, muchas personas se presionan a sí mismas para cambiar todo de la noche a la mañana. Si bien apoyo tu decisión de volverte vegano, creo que está perfectamente bien que cada uno lo haga a su propio ritmo. No hay necesidad de sentirse mal si algo no funcionó o si, después de todo, tuviste que hacer otra excepción. ¡Cada paso cuenta!
Espero que estos consejos te hayan ayudado y que ahora sepas qué buscar en una dieta basada en plantas.
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